근육키우려면 단백질 얼마나 섭취해야할까? (단백질 권장섭취량)

요즘 단백질섭취의 중요성은 점점 더 부각되고 있는데요. 건강한 몸을 유지하고 근육을 키우려면 단백질 섭취는 필수입니다. 특히 단백질은 근육, 피부를 구성하는 데 사용할 뿐만 아니라 면역력 증진, 하루 기초대사량을 늘려주는데 큰 역할을 하는데요. 이번글에서는 근육 키우기 위한 단백질 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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일반 성인 단백질 권장섭취량

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• 체중(kg) x 0.8g = 하루 단백질 섭취량

일반적인 성인기준으로 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로 되어있는데요. 이는 음식의 양이 아니라 단백질양으로 계산해야하는것이 중요합니다. 예를 들어 계란 하나의 경우 무게는 50g이지만 계란 1개에 들어있는 단백질 양은 6g이니 50g 계란 한 개를 섭취했다면 단백질 6g을 섭취했다고 생각해 보셔야 합니다.

 

만약 내 체중이 60kg인 성인이라면 60kg x 0.8g = 48g으로 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 기존 체중을 유지할수 있게 도와주는데요. 식단관리를 막상 시작해 보시면 아시겠지만 하루에 48g의 순수 단백질을 섭취하는것이 꽤 어렵다는 것을 느낄 수 있습니다.

 

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근육 키우려면 단백질 권장 섭취량

• 린매스업: 체중(kg) x 1.2g = 하루 단백질 섭취량
• 벌크업: 체중(kg) x 2.0g = 하루 단백질 섭취량

 

만약 벌크업이나 근육을 키우기 위해서는 일반 단백질 권장 섭취량보다 보다 높은 단백질 섭취가 필요한데요. 근육은 단백질과 물로 구성되어 있기 때문에 근육량을 증가시키고 싶다면 추가적인 단백질 섭취가 필수입니다. 

 

벌크업 (Bulk Up) vs 린 매스업 (Lean Mass Up)

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• 큰 몸을 원한다면 ▶ 벌크업
• 체지방이 빠진 탄탄한 몸을 원한다면 ▶ 린 매스업

 

벌크업 (Bulk Up)

벌크업 (Bulk Up)의 경우 근육량을 늘리고 체중을 증가시키기 위해 운동과 식단을 병행하는 운동&식단 루틴인데요. 흔히 근육량을 크게 증가시키고 싶은 분들이 벌크업을 통해 체중을 늘리며 영양소중 특히 단백질과 탄수화물 섭취를 늘려 근육성장을 극대화하는데 중점을 둡니다. 벌크업의 주요 원칙은 일일 권장섭취량보다 체중을 증가시키기 위해 칼로리를 초과 섭취가 기본인데요. 일반적으로 기초대사량의 15% ~ 20% 정도의 추가 칼로리를 섭취해 체지방 증가를 감수하더라도 근육성장을 위한 충분한 에너지를 공급하는데 초점을 둡니다.

 

벌크업은 근육의 증가뿐만 아니라 체지방도 함께 증가합니다. 벌크업을 어느 정도 진행한 다음에는 체지방을 줄이는 컷팅 단계도 꼭 해주셔야 근육량이 많은 몸을 만들 수 있습니다.

 

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린매스업 (Lean Mass Up)

린 매스업 (Lean Mass Up)과 같은 경우 체지방을 최소화하면서 근육량을 늘리는 운동 및 식단관리가 필요한데요. 린 매스업은 클린 벌크업이라고 불리며 체지방이 과도하게 붙지 않게 식단관리 + 체중관리를 하면서 근육성장을 목표로 합니다. 린 매스업이라고 하면 우리가 일반적으로 알고 있는 벌크업과 달리 체중이 증가해도 몸이 덜 부 해 보이며 외관상 근육을 더 깔끔하게 키울 수 있다는 장점이 있는데요. 근육량을 효과적으로 늘리며 외관상으로 봤을 때 탄탄한 체형을 유지하고 싶다면 린매스업 루틴을 유지하는 것이 좋습니다.

 

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이렇게 하루 단백질 권장섭취량 등 근육을 키우기 위한 단백질 섭취량에 대해 알아보았는데요. 근육을 키우고 싶다면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 적절한 휴식인데요. 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 성장하므로 충분한 수면과 휴식을 꼭 지켜주시는 것을 추천드립니다.